Nimm dei Oma/dein Opa mit in den Stodl

Du hast dich schon öfters gefragt, ob Krafttraining bei Personen jeder Altersgruppe sinnvoll ist? Ist ein Muskelaufbau in einem höheren Alter noch möglich und was bringt er deiner Oma oder deinem Opa? (wenn wir den Beachbody mal außen vorlassen)

 

Das Ziel in einem Fitnessstudio muss nicht immer sein, dass man breiter und breiter wird. Oftmals beginnen Leute zu trainieren, um was für die Gesundheit zu tun und zum Beispiel dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

 

Abbau ab 30…

Leider ist Muskelabbau ein normaler physiologischer Vorgang im menschlichen Körper. Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper circa vier bis zehn Prozent seiner Muskelmasse pro Jahrzehnt ab. Beschleunigt wird dieser Abbau durch einen zusätzlichen Bewegungsmangel. Wenn man zum Beispiel durch eine Krankheit oder Verletzung für eine Woche an sein Bett gefesselt ist, baut der Körper 20 – 25 Prozent seiner Muskelmasse ab (aber keine Angst -> durch die Alltagsaktivitäten und Training wird diese Muskelmasse danach wieder schnell aufgebaut).

Ohne Sport und spezielles Training kann man daher bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse bis zum 80. Lebensjahr einbüßen. (Bewegungsdocs, 2019)

Allein aus diesem Grund sollte regelmäßiges Krafttraining betrieben werden.

Durch gezieltes Training kann man diesem physiologischen Vorgang nämlich nicht nur entgegenwirken, sondern sogar umkehren. Dafür wird ein gezieltes Krafttraining, mehrmals die Woche, bis nahe an oder zum Muskelversagen empfohlen.

 

Das ist jedoch nur ein Grund für regelmäßiges Krafttraining. In den nachfolgenden Punkten werden Studienergebnisse präsentiert, die weitere positive Effekte des Krafttrainings auf den Menschen untersucht haben.

 

Für deine Sportart, egal welche

Durch zusätzliches Krafttraining sorgt man für eine möglichst lange verletzungsfreie Ausübung seiner Sportart. Krafttraining verringert das Risiko einer Sportverletzung (zum Beispiel im Fußball oder Tennis) im Durchschnitt um 66 Prozent. (Lauersen, 2014)

Wer damit argumentiert, dass man sich aber im Krafttraining verletzen könnte, sollte sich das Verletzungsrisiko im Kraftsport im Vergleich zu anderen Sportarten ansehen.

Krafttraining ist eine Sportart mit einem sehr geringem Verletzungsrisiko. Im Vergleich, Fußball hat ein 77 Mal höheres Verletzungsrisiko als Krafttraining. (Keogh, 2016)

 

Damit du im Alter ka Brezn reißt

Ein weitere Punkt ist das Sturzrisiko. Ab dem 65. Lebensjahr ist das Sturzrisiko deutlich erhöht und circa ein Drittel dieser Personengruppe stürzt einmal im Jahr. Je älter man wird, desto höher die Sturzhäufigkeit. So stürzt ab dem 80. Lebensjahr bereits jede zweite Person einmal im Jahr. (Freiberger u. Schöne; 2010)

Damit verbunden nimmt auch die Unfallhäufigkeit zu. Im Alter von 60+ sind mehr als die Hälfte der Unfälle auf Stürze zurückzuführen. (RKI; 2013)

Wer bereits einmal gestürzt ist, hat das dreifache Risiko erneut zu stürzen.

So sind 40 Prozent der Pflegeheimeinweisung Folge eines Sturzes, da danach die selbstständige Lebensführung oftmals nicht mehr möglich ist.

Auch darauf hat das Krafttraining einen positiven Einfluss. Krafttraining verbunden mit Gleichgewichtstraining lässt das Sturzrisiko um 34 Prozent sinken. (Sherrington, 2020)

 

Zwecks da Knochendichte warads

Zudem wirkt man durch schweres Krafttraining Osteoporose entgegen. Denn ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochendichte des Menschen ohne spezielles Training ab. Dieser Verlust der Knochendichte schreitet bei Frauen schneller voran als bei Männern. Durch schweres Krafttraining, man benötigt hier etwa 60-90 % des 1 RM, in Verbindung mit Sprüngen kann dieser Prozess verlangsamt, aufgehalten oder sogar umgekehrt werden. Sechs Prozent der oben genannten Stürze haben einen Knochenbruch als Folge. Krafttraining lässt somit das Sturzrisiko um bis zu 34 Prozent sinken und gleichzeitig wird das Risiko eines Knochenbruches, durch eine höhere Knochendichte verringert.

 

Stirb langsam

Ein zusätzlicher positiver Aspekt des Krafttrainings ist, dass dadurch die Sterblichkeitsrate sinkt. Jedoch nicht nur die Sterblichkeitsrate. Durch 30 – 60 Minuten Krafttraining pro Woche, sinkt auch das Risiko an einer kardiovaskulären Krankheit (pAVK, Herzinfarkt, arterielle Hypertonie, etc.), oder an Krebs und Diabetes zu erkranken. Hierbei sinkt das Risiko im Durchschnitt um 10 – 17 Prozent. (Momma; 2022)

 

Das wichtigste dabei ist, es ist nie zu spät, mit dem Krafttraining zu beginnen. Egal in welchem Alter man mit dem Sport beginnt und einen aktiveren Lebensstil führt, zeigen die oben genannten Punkte Wirkung und die Mortalität sinkt dadurch. (Moholdt, 2020)

 

Fazit: Nimm deine Großeltern mit ins Fitnessstudio. Dadurch sinkt das Risiko, dass sie an kardiovaskulären Krankheiten, Krebs oder Diabetes erkranken. Durch das regelmäßige Training wirken sie dem Muskel- und Knochenabbau entgegen und stürzen weniger oft.

Außerdem werden während dem Krafttraining Endorphine (sogenannte Glückshormone) ausgeschüttet, wodurch man sich nach dem Training besser fühlt.

 

Quellen:

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Muskelabbau-erkennen-und-behandeln,muskelabbau114.html (Zugriff am 25.06.2022)
Freiberger E, Schöne D (2010) Sturzprophylaxe im Alter. Grundlagen und Module zur Planung von Kursen. Deutscher Ärzte-Verlag, Köln

 

LAUERSEN J, ET ALTHE EFFECTIVENESS OF EXERCISE INTERVENTIONS TO PREVENT SPORTS INJUIRIES: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS OF RANDOMIZED-CONTROLLED

TRAILS. BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE. 2014;48(11)

[11:36, 26.6.2022]

 

KEOGH, WINWOOD, P. ET AL. THE EPIDEMIOLOGY OF INJURIES

ACROSS THE WEIGHT-TRAINING SPORTS. SPORTS MEDICINE

2016; 43(3), 479-501

 

SHERRINGTON C, FAIRHALL N, WALLBANK G, ET AL. EXERCISE FOR PREVENTING

FALLS IN OLDER PEOPLE LIVING IN THE COMMUNITY: AN ABRIDGED COCHRANE

SYSTEMATIC REVIEW. BR J SPORTS MED. 2020;54(15):885-891.

[12:12, 26.6.2022]

 

Momma H, ET AL. Musde-strengthening activitles are assoclated with lower risk and

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cohort studles. Br J Sports Med. Published online February 28, 2022:b|sports-2021-105061

[12:27, 26.6.2022]

 

MOHOLDT T, ET AL IT IS NEVER TOO LATE TO START: ADHERENCE TO PHYSICAL

ACTIVITY RECOMMENDATIONS FOR 11-22 YEARS AND RISK OF ALL-CAUSE AND

CARDIOVASCULAR DISEASE MORTALITY. THE HUNT STUDY. BR J SPORTS MED. 2020

 

 

AUTOR: Kroftstodl, Simon Hinterberger