Krofttraining
Kniebeugen
Dieser Beitrag behandelt den sogenannten Back-Squat, also die Kniebeuge bei der sich die Hantel hinten befindet.
Dynamisch trainiert werden die Oberschenkelvorderseite (Quads), das Gesäß (Glutes), die Oberschenkelrückseite (Hams) und die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Beim Back-Squat mit der Langhantel gibt es zwei unterschiedliche Ausführungen mit gewissen Unterschieden. High Bar und Low Bar Kniebeugen.
High Bar
die Stange liegt am oberen Trapez-Muskel auf. Der Oberkörper wird beim Beugen aufrechter gehalten als bei der Low Bar Variante. Im Schultergelenk braucht man weniger Beweglichkeit um die Hantel gut am Rücken zu „fixieren“. Die Knie wandern hier meist eher etwas weiter vor als beim Low Bar Beugen.
Low Bar
die Langhantel befindet sich wenige Zentimeter (2,5 bis ca. 5cm) tiefer eher auf dem hinteren Anteil der Schulter. Hier muss der Oberkörper weiter vorgelehnt werden, um mit der externen Last mittig über dem Mittelfuß bleiben zu können. Die Belastung am unteren Rücken wird mehr. Die Anforderung an die Schultergelenksmobilität nimmt hier deutlich zu.
Was bringt nun mehr bzw. wo ist man stärker?
Betrachtet man die Elite im Kraftdreikampf (Powerlifting), so kann man feststellen, dass man meist mit der Low Bar Kniebeuge mehr externe Last bewegen kann. Es kommt aber, wie so oft, auch auf deine anatomischen Voraussetzungen (Längenverhältnis Oberkörper zu Unterkörper, Oberschenkel zu Unterschenkel, Schultergelenksmobilität, etc.) an, welche Variante für dich die „beste“ ist.
Geht es darum, die eingangs genannten, beteiligten Muskeln zu trainieren, eignen sich beide Varianten ziemlich gleich gut dafür. Ist eine maximale Beugelast dein Ziel, dann zeigt die Erfahrung, dass du eher Low-Bar beugen solltest.
FAZIT: Probiere selbst mit welcher Ausführung du eher zurechtkommst, die bessere Variante ist immer die, in der du die Kniebeuge technisch korrekt durchführen kannst – denn Technik ist das Wichtigste! Nur mit einer optimalen Ausführung (wie diese üblicherweise auszusehen hat, wird hier noch nicht behandelt) wirst du schlussendlich alles aus dir herausholen können.
Wie beugst du?