Split-Training – Basics

„Splitten“ kommt aus dem Englischen und bedeutet im Krafttraining aufteilen beziehungsweise aufspalten.
Wenn man innerhalb eines Trainingsplans splittet, versteht man darunter, dass man an unterschiedlichen Trainingstagen verschiedene Trainingsinhalte absolviert und diese nach einem gewissen System aufgeteilt worden sind.
Split-Systeme können sehr vielseitig sein. Welche Vorteile Split-Training mit sich bringt und unter welchen Voraussetzungen man dieses in den eigenen Trainingsprozess einbauen sollte, erfährst du in den nachfolgenden Zeilen.

Warum splittet man?

Muskuläre und neuronale Adaptationsprozesse sowie Anpassungen bindegewebsartiger Strukturen benötigen nach Trainingsreizen eine gewisse Regenerationszeit, um einwandfrei und möglichst effektiv ablaufen zu können. Daher kann es bei aufeinanderfolgenden Belastungen derselben Systeme, ohne adäquate Ruhezeiten zwischen den Trainingsreizen, zu negativen Trainingseffekten kommen. Diese reichen von fehlendem Trainingsfortschritt bis hin zu möglichen Überlastungserscheinungen oder gar Verletzungen.
Split-Training ist eine elegante Lösung, um bei mehrmaligem Training pro Woche unerwünschte Effekte dieser Art weitestgehend zu vermeiden.

Ab welcher Trainingshäufigkeit macht Split-Training Sinn?

Bevor man splittet, sollte man sich Gedanken bezüglich der Trainingshäufigkeit machen.
Geht man einmal die Woche trainieren (Trainingshäufigkeit = 1), dann wäre es unserer Meinung nach unsinnig nach einem Split-Plan zu trainieren. Erst ab einer Trainingshäufigkeit über 2 würden wir überlegen, ob ein Split-Plan zu bevorzugen ist. Bei einer Trainingshäufigkeit von 2, würden wir dir zwei Mal Ganzkörpertraining empfehlen, um so die Frequenz über 1 zu halten (Frequenz = wie oft eine Muskelgruppe, ein Muskel oder eine Bewegung pro Woche trainiert wird).
Falls man 3x oder öfter pro Woche trainiert UND die Regenerationszeiten zwischen den Trainingstagen nicht ausreichend sind, sollte man in Erwägung ziehen von Ganzkörpertraining auf Split-Training umzusteigen.

Wie splittet man?

Klassischerweise splittet man in Körperregionen, Muskelgruppen oder Bewegungsmuster. Einfache Beispiele dafür wären:

• Split nach Körperregionen: z.B. in Oberkörper und Unterkörper
• Split nach Muskelgruppen: z.B. in Brust, Rücken, Schultern, Arme, Rumpf, Gesäß, Oberschenkel, Waden
• Split nach Bewegungsmuster: z.B. in „Push and Pull“ (Druck- und Zugübungen, sprich Druckn/Ziagn)

Es gibt logischerweise unzählige weitere Möglichkeiten der Abstufung und Aufteilung von Trainingsinhalten innerhalb eines Trainingsplans. In diesem Artikel kratzen wir nur an der Oberfläche. Aber keine Bange – wir werden dir in naher Zukunft auch den Artikel „Split-Training – Advanced Planning“ auf das Endgerät deiner Wahl liefern.

Was bedeuten 2er, 3er, 4er… Splits?

Hier geht es um die Anzahl der Aufteilungen in unterschiedliche Körperregionen, Muskelgruppen oder Bewegungsmuster und gleichzeitig die daraus resultierende Anzahl unterschiedlicher Trainingseinheiten, aus denen sich der gesamte Trainingsplan zusammensetzt.
Es geht also darum, wie stark das Training aufgesplittet ist (Achtung: Nicht zu verwechseln mit der oben besprochenen Häufigkeit!).
Bei einem 2er Split trainiert man per Definition also mit zwei unterschiedlichen, bei einem 3er Split mit drei unterschiedlichen Trainingseinheiten, die sich laufend abwechseln. Dieses System geht in der Praxis weiter hinauf bis hin zu 6er oder gar 7er Splits.

Selbstverständlich ist jeder Athlet individuell und muss für sich persönlich den besten Weg finden, wie und in welcher zeitlichen Abfolge Reize zu setzen sind, damit sich sein Körper bestmöglich anpassen kann. Leider gibt es jedoch, besonders im Bodybuilding, viele Trainingspläne von „Vorbildern“, die mit sehr hohen Splits offenbar herausragende Resultate erzielen. Gleichzeitig sind deren Pläne für die Mehrheit aber völlig ungeeignet, da die Ergebnisse nur durch die Einnahme unerlaubter Substanzen erzielt werden konnten.

Wir geben diesbezüglich zu bedenken, dass bei sauberen Sportlern die Sinnhaftigkeit von sehr stark aufgesplitteten Trainingssystemen im Zweifel steht, da die Trainingsfrequenz pro Woche für bestimmte Muskelgruppen unbedingt über 1 bleiben sollte. Gerade anfangs würden wir daher eher zu 2er und 3er Splits raten und im weiteren Verlauf darauf achten, dass die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe, die man trainieren will, nicht zu gering wird. Die Praxis hat uns gezeigt, dass eine Frequenz von 2 oder mehr, je nach Muskelgruppe, unserer Meinung nach anzustreben ist.

Was sind die Vorteile eines Split-Plans?

Durch einen Split werden Trainings an aufeinanderfolgenden Tagen oder gar zwei Trainings am selben Tag möglich. Außerdem entstehen bei entsprechender Planung längere Regenerationszeiten für große Muskelgruppen, trotz mehrmaligem Training die Woche.

Ein weiterer Effekt, den wir hervorheben möchten, ist folgender: Durch die Aufteilung des Trainings auf mehrere Trainingseinheiten reduziert sich die Trainingsdauer bei den einzelnen Einheiten. Dies ist sowohl bezüglich Integration des Trainings in den Alltag, als auch bezüglich Motivations- und Konzentrationsfähigkeit während den einzelnen Trainingseinheiten nicht außer Acht zu lassen.
Zusätzlich sorgen Split-Systeme für größere Abwechslung im Trainingsverlauf, da sich die Trainingstage deutlich voneinander abheben.
Nicht nur für Athleten, die zahlreiche Trainings in eine Woche packen wollen, sondern auch für all jene, denen aus beruflichen, privaten oder organisatorischen Gründen nur begrenzte oder unregelmäßige Trainingszeiten zur Verfügung stehen, sind dies positive Aspekt.

Durch Split-Pläne werden Sportler in ihrer Trainingsplanung flexibler, was auch Athleten, die Krafttraining hauptsächlich zur Performancesteigerung in ihrer Hauptsportart beziehungsweise zur Verletzungsprävention betreiben, entgegenkommt.
Durch Split-Training können sie ihr Krafttraining besser auf ihr spezifisches Training abstimmen.

Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass man in den einzelnen Trainingseinheiten eine Vielzahl hoher Reize für bestimmte Muskelgruppen setzen kann, da die Zeit in der einzelnen Trainingseinheit sowie die darauffolgende Regenerationszeit lang genug sind. Gerade bei Fortgeschrittenen ist dies eine bewährte Methode, um den Muskelaufbau weiter voranzutreiben.

Praxistipp: Wenn du dir unsicher bist, ob du nach einem Split-Plan trainieren solltest oder zweifelst, welches Split-System für dich empfehlenswert ist, dann frag einfach bei einem Trainer oder einer Trainerin deiner Wahl im Kroftstodl nach. Wir versprechen dir, dass sie dich diesbezüglich optimal beraten können.

FAZIT: Split-Training ist ein bewährtes Mittel, um mehr Flexibilität in die Trainingsplanung zu bringen und mit hoher Frequenz dauerhaft sicher und effektiv trainieren zu können.
Für ambitionierte Kraft- und Leistungssportler sind Split-Pläne ein wichtiges Tool, um das Maximum aus ihren Möglichkeiten herauszuholen.
Trainierst du hart und viel, bringt dich ein Split-Plan am schnellsten an dein Ziel!

AUTOR: Christoph Schwaiger

Steckbrief zum Autor:

Christoph Schwaiger, BSc

Gründer und Inhaber von LATS.at

Sportwissenschafter, Master Personal Trainer, Dipl. Gesundheitstrainer, Staatlicher Trainer für Athletik, Fitness und Koordination

Trainerjahre… 6

Trainingsjahre… 10

Sportarten… Fitness- und Kraftsport, Freeriden, Skitouren, Bergwandern, Klettersteig, Tennis, Hindernisläufe (Spartan Race, Xletix, etc.)

Motto… Athleten ohne Trainingsplan verirren sich auf dem Weg zu ihrem Ziel

Da Kroftstodl ist für mich… eines der spannendsten Projekte in Europas Fitnesslandschaft