Verletzungsfrei voi drauf geh – Teil 1

Um zu erfahren, wie man verletzungsfrei voi drauf gehen kann muss man erst einmal wissen, wie es überhaupt zu Verletzungen kommt. Genau damit wird sich der erste Teil dieser zweiteiligen Serie an Blogbeiträgen befassen.

Verletzungen, im und außerhalb des Trainings, sind im Regelfall multifaktoriell. Es gibt meist nicht genau den einen Auslöser, der Schuld daran ist, dass man sich bei genau dieser einen Übung zu genau diesem Zeitpunkt verletzt hat.

Was sind jetzt solche Faktoren, die mein Verletzungsrisiko beeinflussen?

Technik

Was einem vermutlich als erstes in den Sinn kommen kann ist die Technik – “schlechte Technik führt zu Verletzungen”. Diese Aussage oder in ähnlichen Variationen hat man sicher schon einmal gehört, aber das stimmt so nur bedingt. Es gehört mehr dazu als nur eine “schlechte Technik”.

Belastung

Ein viel wichtigerer Einflussfaktor auf das Verletzungsrisiko ist die Veränderung der Belastung. Also wie hat sich mein Trainingsstress (z.B. die Gewichtswahl und Satzzahl) von einer Woche bzw. einem Monat zum nächsten verändert? Hier gibt es nicht die richtige Menge an Stress, sondern vielmehr die richtige Steigerungsrate.

Hier eine kurze Erklärung: wenn jemand monatelang jede Woche 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen mit 100kg in der Kniebeuge macht und dann auf einmal 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen mit 200kg macht ist der Trainingsstress um 100% angestiegen. Diese rasante Veränderung stellt ein gewisses Risiko für Verletzungen dar.

Um dem entgegenzuwirken wäre es sinnvoll anstatt von 100kg direkt auf 200kg, sondern von 100kg erst auf 102.5kg, dann auf 105kg, dann auf 107.5kg, etc. zu steigern. Diese langsamere Steigerungsrate ermöglicht es dem Körper sich an die verändernden (stärkeren) Trainingsreize anzupassen. 

Aufpassen

Ein weiterer großer – teils harmlos klingend – aber dennoch stark vertretener Fall für das Verletzungsrisiko im Training ist der nicht sorgsame Umgang mit der Ausrüstung. Fast zwei Drittel aller Verletzungen im Fitnessstudio passieren durch das Fallen von Gewicht auf Personen. Also beispielsweise Scheiben die einem auf die Zehen fallen, weil diese beim Wegräumen nicht ordentlich gegriffen wurden.

Schlaf

Weiters ist der Schlaf noch ein großer Faktor, der unser Verletzungsrisiko negativ beeinflussen kann. Es gibt viele Arbeiten in denen nachgewiesen werden kann, dass mit einer Reduktion der geschlafenen Stunden auch das Risiko sich bei sportlichen Aktivitäten zu verletzen steigt. Am geringsten fällt das Verletzungsrisiko dabei bei acht und neun Stunden Schlaf pro Nacht aus.

Weiters

Nun gibt es auch noch einige weitere Faktoren, die wir selbst nicht bis kaum beeinflussen können, die sich auch auf das Verletzungsrisiko auswirken können wie zum Beispiel frühere Verletzungen in gewissen Körperbereichen, oder das eigene Alter, ein neugeborenes das die ganze Nacht schreit, eine laute Straße neben dem Schlafzimmer, viel Stress in der Arbeit, aber auch einfach den Fall “shit just happens” – oder auf mühlviertlerisch “passiert hoid”.

FAZIT: Alle diese und noch viele weitere Faktoren spielen zusammen und bieten einen gewissen Stress für unseren Körper. Und unser Körper hat ein gewisses Potenzial sich zu erholen. Nun kann man sich das Ganze wie ein Waschbecken mit dessen Abfluss vorstellen. Der Abfluss ist unser Erholungspotenzial und das Wasser, welches aus dem Wasserhahn kommt, stellt die Stressoren dar. Wenn zu viele Stressoren auf einmal in das Waschbecken kommen, droht dieses überzugehen. Wenn der Abfluss noch verstopft, also wir uns nicht gut erholen können, dann kommt es zum Überlaufen und unser Körper kann sich von dem Stress nicht mehr erholen und es kann zu Verletzungen kommen.

AUTOR: Paul Egger, Kroftstodl-Trainer & Weltmeister