Krofttraining

(Press-)Atmung

Veröffentlicht am von obaviech

Dass beim Krafttraining die richtige Technik der Bewegungsausführung wichtig ist, ist wohl jedem bekannt. Ebenfalls wichtig ist aber auch deine Atemtechnik.

Einleitend sei gesagt, dass unserer Meinung nach bei nicht allzu hohen Lasten gleichmäßig geatmet werden soll (konzentrische Kraftanstrengungsphase = einatmen, exzentrische Bewegung = ausatmen). Sprich, wenn wir uns für eine Wiederholungszahl festlegen müssten, alles ab +5 WH ergibt eine klare Empfehlung für einen gleichmäßigen Atemfluss.

Willst du nun aber maximale Lasten bewegen, dann kann dir die Pressatmung behilflich sein. Hier sollte man aber über ein paar Dinge Bescheid wissen, welche bei der Pressatmung passieren:

  • Bauchrauminnendruck steigt an (Bauchpresse), dadurch erhöht sich der systolische Blutdruckwert [Gottlob]
  • Herzminutenvolumen fällt ab [Rost], Schlagvolumen verringert sich [Rost], Herzdurchblutung nimmt ab [Weineck]

Aber es ergeben sich auch leistungsunterstützende Vorteile, denn für gesunde und leistungsorientierte Athleten sind die Nachteile meist vom Organismus gut kompensierbar:

  • Brustkorbfixierung wird durch Pressdruck verbessert, somit erreicht man eine bessere Kraftübertragung
  • Eine bis zu 10% höhere Kraftentfaltung ist erreichbar [sowjetische Sportphysiologen]

 

Wie genau führt man eine Pressatmung aus?

Man atmet tief ein, vorwiegend in den Bauchraum. Dadurch senkt sich dein Zwerchfell und drückt gegen deine Core-Muskulatur. Die Lungen füllen sich mit Sauerstoff, so entsteht ein Vakuum und mehr Platz. Jetzt baust du zusätzlich Druck auf, in dem du gegen deine geschlossene Stimmritze Ausatmen versuchst, am ehesten vergleichbar mit dem Pressen beim Stuhlgang. Ein sogenannter intraabdominaler Druck baut sich auf. Dabei arbeiten Becken-, Bauch- und Rückenstreckermuskeln gut zusammen und sorgen für verbesserte Stabilität. Das Ganze hat auch einen Namen – Valsalva-Manöver wird es genannt.

Zwischen einzelnen Wiederholungen empfehlen wir, gegebenenfalls ein paar „normale“ Atemzüge zu machen, um eventuellen Schwindel vorzubeugen. Dieser muskuläre Druckaufbau fällt dir leichter, wenn du einen Powerlifting Gürtel verwendest, aber das ist ein anderes Thema, welches wir in Zukunft mal näher behandeln werden.

 

Fazit: Betrachtet man die Nachteile, hört sich diese Atemtechnik ziemlich verwerflich an. Da es aber auch Vorteile mit sich bringt, muss jeder Sportler selbst entscheiden, wie er mit dem Thema umgehen möchte. Maximale Leistungen, bezogen auf die Maximalkraft, können ohne Pressatmung nicht auf individuellem Höchstniveau abgerufen werden. Für die Fitesssportlerin / den Fitnesssportler empfehlen wir ganz klar, im Atemfluss zu bleiben. Für gewöhnliches Muskelaufbautraining verwendet man auch kaum Wiederholungsbereiche unter 5 und darüber geht unsere Empfehlung sowieso weg von der Pressatmung.

AUTOR: Kroftstodl