Zwangslagen

Wer eine Zwangslagenanalyse beherrscht, der trainiert deutlich sicherer! Sicherer trainieren bedeutet (lange) verletzungsfrei zu bleiben, somit erzielt man langfristig mehr Fortschritt.

Voraussetzung ist ein Gelenkanschlag im beübten Gelenk.  Es sind Zwangslagen im konzentrischen und im exzentrischen Umkehrpunkt einer Übung möglich.

Definition Laut Dr. Axel Gottlob (Differenziertes Krafttraining, 4. Auflage):

Ende der konzentrischen Bewegungsphase:

• Erreicht die Kraftkurve ihr Maximum und
• fällt die Widerstandskurve auf ein Minimum ab oder bleibt zumindest konstant

liegt eine Zwangslage vor.

Ende der exzentrischen Bewegungsphase:

• Erreicht die Kraftkurve ihr Minimum und
• steigt die Widerstandskurve auf ein Maximum an oder bleibt zumindest konstant

liegt eine Zwangslage vor.

Eine Zwangslage am konzentrischen Anschlag passiert extrem selten, deswegen betrachten wir jetzt die Endsituation der exzentrischen Bewegungsphase näher. In anderen Worten ausgedrückt liegt eine Zwangslage vor wenn:

…das externe Gewicht dein trainiertes Gelenk, nach dem du es völlig gestreckt hast, weiter mit, auf die Übung bezogen, relativ hohem Widerstand strecken will.

Ein Beispiel (Bild aus Gottlob 2001):

Bei der Curlmaschine rechts wirkt ein hohes Drehmoment in Richtung Streckung des Ellbogens, obwohl dieser schon gestreckt ist. Sehr problematisch bei den letzten Wiederholungen, da die muskuläre Absicherung auf Grund der gewollten Ermüdung des Muskels nicht mehr vollständig gegeben ist.

Vollständige Vermeidung: KH-Curls im Stehen, hier will das externe Gewicht, am Ende der exzentrischen Bewegung, keine weitere Streckung des Ellbogens vornehmen.

Lösungsansatz bei der Maschine: Entweder es wird ein Exzenter statt der runden großen Umlenkrolle (wie im Bild) eingebaut, der dafür sorgt, dass das Drehmoment am Ende der Bewegung abnimmt. Oder man kann mit Sicherheitsablagen den Endanschlag begrenzen (5-10° vor Ende der Bewegung). Oder es befinden sich Einstiegshilfen zum Aufnehmen und Ablegen des Gewichtes (z.B. mittels Beinhebel).

FAZIT: Wir wollen an dieser Stelle erwähnen, dass ein vollamplitudiges Krafttraining, sprich eine Bewegungsausführung über die gesamte Beweglichkeit des Gelenks, sehr sinnvoll ist. Aber man sollte die Zwangslagen im Auge behalten und entweder vermeiden oder mit Sicherheitsmaßnahmen entschärfen/ausschalten.

AUTOR: Kroftstodl