Klimmzüge

Einen sauberen Klimmzug beziehungsweise mit laufendem Trainingsfortschritt möglichst viele korrekt ausgeführte Klimmzüge zu schaffen, ist das erklärte Ziel einer großen Anzahl von Fitnesssportlern.
Da wir die Fähigkeit die Schwerkraft zu überwinden und aus eigener Kraft den Körper nach oben zu ziehen auch über die Grenzen des Fitnesssports hinaus für Menschen aller Altersgruppen ungemein wichtig finden, widmen wir Klimmzügen einen eigenen Blogartikel, in dem du [fast ; ) ] alles über Klimmzüge erfährst.

Übungsbeschreibung eines Klimmzugs

Aus dem geraden Hang an einer Stange (Ausgangsposition) zieht der Trainierende seinen Körper vertikal nach oben bis – je nach Ausführungsvariante – entweder bei geradem Kopf das Kinn über die Stange ragt oder mit der Brust die Stange berührt wird (Endposition konzentrische Phase). Im Anschluss hält er die Körperspannung aufrecht und lässt das eigene Körpergewicht kontrolliert nach unten ab, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist.

Trainierte Muskulatur

Als eine der wesentlichen Übungen für einen starken Oberkörper trainieren Klimmzüge eine große Zahl an Muskelgruppen.
Bei der folgenden Auflistung beziehen wir uns auf die „wichtigsten“ Muskelgruppen.

Prime Mover, also der Muskel, der bei korrekter Ausführung der Übung am meisten Kraft entfaltet, ist der Latissimus (=breiter Rückenmuskel).

Weiters sind in unterschiedlichen Anteilen folgende Muskeln des Schultergürtels involviert:

Teres Major, Trapezius, Rhomboideen, Subscapularis, hinterer Deltoideus, Serratus Anterior und Pectoralis minor.

Bizeps, Brachialis und Brachioradialis beugen bei der Übungsdurchführung im Ellbogengelenk und werden je nach Griffvariante unterschiedlich stark beansprucht.

Darüber hinaus sind folgende Rumpfmuskeln, vor allem zur Stabilisierung, bei Klimmzügen beteiligt:

Rectus abdominis (gerade Bauchmuskulatur), Obliquus externus und Obliquus internus (seitliche Bauchmuskulatur) sowie Erector spinae (Rückenstrecker).

Zusätzlich muss die Unterarmmuskulatur während der gesamten Übungsausführung statisch halten. Daher wird die Griffkraft bei Klimmzügen in hohem Maße trainiert und kann eventuell ein limitierender Faktor bei langer Belastungsdauer sein.

Varianten

Bei Klimmzügen gibt es unterschiedliche Griffvarianten:
Die klassische Ausführung ist im Obergriff (Handflächen zeigen weg vom Körper) mit pronierten Unterarmen. Der Trainingsfokus bei dieser Variante liegt eindeutig auf der Rückenmuskulatur.
Praxistipp: Desto weiter die Griffbreite ist, desto mehr werden die horizontalen Fasern des Latissimus trainiert. Also ist ein breiter Griff zu bevorzugen, falls man optisch eine V-Form des Oberkörpers anstrebt.

Eine weitere Variante ist der neutrale Griff (Handflächen zeigen zueinander). Die Unterarme sind in Neutralstellung. In dieser Variante sind die Beuger im Ellbogengelenk stärker involviert und die Griffkraft nimmt an Bedeutung ab. Vor allem der Brachioradialis wird stark mittrainiert.

Klimmzüge im Untergriff (Handflächen zeigen zum Körper) sind die dritte Griffvariante, auf die wir eingehen möchten. Durch die supinierten Unterarme werden Bizeps und Brachialis entscheidend beansprucht. Trotzdem sollte man versuchen sich bei der Übungsausführung auf die Kraftentwicklung durch die Rückenmuskulatur zu konzentrieren, um ein günstiges Bewegungsmuster und langfristige Erfolge zu erreichen.

Eine Chance, um während der Übungsausführung die Griffvariante fließend zu variieren, bieten Turnringe.

Auch der Oberkörperwinkel kann bei der Ausführung variiert werden. Hierbei unterscheiden wir in zwei Hauptvarianten:

Variante 1: Der Oberkörper wird möglichst vertikal gehalten. Dadurch kommen Kinn und Kopf hoch über die Stange.

Variante 2: Der Oberkörper wird etwas nach hinten Richtung Horizontale geneigt. Das Ziel ist mit der Brust die Stange zu berühren. Bei dieser Variante muss speziell darauf geachtet werden, dass eine Überstreckung in der Lendenwirbelsäule vermieden wird.

Achtung: Bei allen angesprochenen Varianten in diesem Artikel handelt es sich um sogenannte „strikte“ Ausführungen. Auf Ausführungen mit Schwung (Kipping Pull Ups), die sich vor allem im Crossfit großer Beliebtheit erfreuen, wird in diesem Artikel nicht eingegangen, da diese unseres Erachtens eine vollkommen andere Übung darstellen.

Jede Variante liefert sehr gute Trainingseffekte. Trainingsziele und anatomische Unterschiede sind entscheidend für die Auswahl der Varianten. Mehrere Varianten im Trainingsprozess zu kombinieren kann ebenso Vorteile bringen.

Möglichkeiten zur Senkung des Schwierigkeitslevels

Eine gute Möglichkeit, um Klimmzüge zu erlernen beziehungsweise die Wiederholungsanzahl zu steigern, ist die Unterstützung durch Widerstandsbänder. Ein Band wird an der Klimmzugstange befestigt und der Sportler steigt mit dem Fuß oder mit dem Knie in die Schlaufe. Dadurch nimmt das Widerstandsband – je nach Stärke des Bands – einen Teil des Körpergewichts ab und erleichtert damit die Durchführung der Klimmzüge erheblich.

Anfänger können sich außerdem helfen, indem sie auf einen Sessel oder eine geeignete Box steigen und direkt aus der Endposition der konzentrischen Phase starten. Sie versuchen entweder diese Position so lange wie möglich zu halten oder den Körper so langsam wie möglich abzusenken, bis sie wieder in der Ausgangsposition hängen. Durch das statische Halten oder die Ausführung der exzentrischen Übungsphase können sie ihr Kraftniveau steigern, um im Laufe der Zeit eine vollständige Wiederholung meistern zu können.

Wir haben im Olschool-Bereich auch ein Gerät (Easy Power Station), wo dir das eingestellte Gewicht hilft. Spricht je mehr Gewichtsplatten du steckst, desto leichter fällt dir die Übung.

Möglichkeiten zur Erhöhung des Schwierigkeitslevels

Jegliche Form von Zusatzgewicht erhöht die Belastung. Eine geeignete Variante sind Gürtel, an denen Gewichtsscheiben befestigt werden können.
Ebenso kann durch Gewichtswesten oder Einklemmen einer Kurzhantel zwischen den Beinen der Widerstand gesteigert werden. Oder man nutzt wiederum Widerstandsbänder, befestigt diese jedoch am Boden, an Gewichten beziehungsweise im unteren Bereich eines Power Racks, sodass die Bänder eine Zusatzlast für den Sportler darstellen.

Für weit fortgeschrittene Trainierende gibt es zudem die Möglichkeit einarmiger Klimmzüge.

Tipps zur korrekten Ausführung

Achte auf deine Körperspannung!
Wenn du deinen Rumpf nicht stabilisierst, leidet deine Technik. Dadurch verbrauchst du unnötig Energie. Deine Leistung nimmt gleichzeitig ab und du bringst deinen Körper in ungünstige Positionen, in denen die Verletzungswahrscheinlichkeit ansteigt.

Ein weiteres wichtiges Detail ist die Position deiner Schultern beziehungsweise deiner Schulterblätter. Versuche diese während dem Klimmzug möglichst ruhig zu halten. Die Abwärtsrotation der Schulterblätter bei der konzentrischen Übungsphase soll möglichst gleichmäßig und geschmeidig funktionieren.
Zieh die Schulterblätter in der Ausgangsposition kontrolliert nach unten (jedoch nicht so tief wie möglich) und versuche, dass diese während der Übungsausführung weiterhin unten bleiben. Ein „Aushängen“ der Schulterblätter bei der Rückkehr in die Ausgangsposition kann zu schwerwiegenden Sehnenproblematiken führen und ist daher zu vermeiden.

Vergiss außerdem nie, dass sowohl beim Kraft- als auch beim Muskelaufbautraining adäquate Pausen zwischen den Sätzen entscheidend sind, um bestmögliche Steigerungen erzielen zu können. Unser Tipp: Wenn du bisher weniger als 10 Klimmzüge schaffst, dann mach zumindest 3 Minuten Pause zwischen deinen Klimmzugsätzen.

FAZIT
Jeder Mensch sollte Klimmzüge in seinem Bewegungsrepertoire haben. Sie trainieren nicht nur den Rücken, sondern gehören zu den besten Ganzkörperübungen, die im Krafttraining existieren.
Bau Klimmzüge in deinen Trainingsplan ein und zieh dich in ungeahnte Höhen!

AUTOR: Christoph Schwaiger

Steckbrief zum Autor:

Christoph Schwaiger, BSc

Gründer und Inhaber LATS.at

Sportwissenschafter, Master Personal Trainer, Dipl. Gesundheitstrainer, Staatlicher Trainer für Athletik, Fitness und Koordination

Trainerjahre… 6

Trainingsjahre… 10

Sportarten… Fitness- und Kraftsport, Freeriden, Skitouren, Bergwandern, Klettersteig, Tennis, Hindernisläufe (Spartan Race, Xletix, etc.)

Motto… Athleten ohne Trainingsplan verirren sich auf dem Weg zu ihrem Ziel

Da Kroftstodl ist für mich… eines der spannendsten Projekte in Europas Fitnesslandschaft