Training nach Krankheit / Verletzung

Unsere Erfahrung hat gezeigt, dass beim Wiedereinstieg in den Trainingsprozess nach Krankheiten und Verletzungen Unsicherheiten bestehen und mitunter durch Ungeduld oder Unwissenheit potenziell folgenschwere Fehler gemacht werden.

Deshalb wollen wir einen groben Überblick geben, was man bei der Rückkehr in das eigene Training beachten sollte. Darüber hinaus beschäftigen wir uns mit den Folgen eines verfrühten und unüberlegten Wiedereinstiegs und werden Gründe aufzeigen, weshalb gerade nach körperlichen Problemen adäquates Training immens wichtig für die weitere Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit ist.

Training nach Krankheit

Unter Krankheiten verstehen wir in diesem Artikel Infektionskrankheiten wie Erkältungen und grippale Infekte, bei denen es zu keinem schweren oder chronischen Krankheitsverlauf gekommen ist. Nach ärztlichem „Okay“ für sportliche Betätigung (Achtung: nicht gleichzusetzen mit dem Ende einer Krankmeldung) und zumindest mehreren aufeinanderfolgenden symptomfreien Tagen kann man in diesen Fällen langsam wieder mit dem körperlichen Training beginnen.

Was ist zu beachten?

Ein langsamer Wiedereinstieg kennzeichnet sich durch, im Vergleich zum gewohnten Training, niedrige Lasten beim Krafttraining und geringer Herzkreislauf-Belastung beim Ausdauertraining. Auf jeden Fall ist Abstand zu nehmen von Supersätzen, HIT-Trainings und generell von kurzen Pausen zwischen anstrengenden Belastungen.

Hohe Reize können später wieder gesetzt werden, gib deinem Körper aber immer genug Zeit, bis dieser wieder voll belastbar ist.

Was wären mögliche Folgen bei zu frühem oder zu intensivem Trainings-Comeback?

Eine logische Folge bei zu früh gewählter und zu intensiver Rückkehr in die sportliche Betätigung ist die Wiedererkrankung. Die gleiche Krankheit kann jedoch unter Umständen einen schwereren Verlauf nehmen und die Zeit bis zur vollständigen Genesung kann beim zweiten Mal deutlich länger sein.

Andere mögliche Folgen, wenn man es frühzeitig sportlich übertreibt, wären unter anderem Kreislauf- und Herzprobleme. Eine Herzmuskelentzündung kann sich etwa durch zu frühen und intensiven Wiedereinstieg ins Training entwickeln – Lebensgefahr und monate- oder schlimmstenfalls lebenslange Beschwerden sowie stark eingeschränkte Leistungsfähigkeit können damit einhergehen.

Was viele Trainierende außerdem vergessen ist ein höheres Verletzungsrisiko, das bei anstrengenden Belastungen, trotz mangelnder gesundheitlicher Fitness, eingegangen wird. Man ist physisch und mental noch nicht voll auf der Höhe und die Fehleranfälligkeit und Wahrscheinlichkeit eines Trainingsunfalls steigt. Dadurch rutscht man womöglich von einer Krankheitspause direkt in eine Verletzungspause.

Warum ist Training nach ausgeheilter Krankheit wichtig?

Für unser Immunsystem ist es essentiell nach überstandener Krankheit wieder mit einem regelmäßigen Training, unter kontrollierten Bedingungen, zu beginnen. Wer anfangs achtsam vorgeht und sich im Training wieder langsam an die alten Belastungen herantastet, stärkt die Abwehrkräfte und beugt dadurch späteren Erkrankungen, zumindest in einem gewissen Rahmen, vor.

Training nach Verletzung

Eine Verletzung reißt Trainierende unmittelbar aus dem gewohnten Trainingsalltag.

Die Schwere von Verletzungen und Begleitverletzungen nach Überlastungen oder Unfällen variiert stark, und geht beispielsweise von Muskelzerrungen und Prellungen über einfache Knochenbrüche, bis hin zu Bänderrissen und schweren Traumata. Dementsprechend gestalten sich die Länge der Verletzungspause und der Rehabilitationsphase und jede Verletzung ist gesondert zu bewerten.

Was ist zu beachten?

Es gibt für unterschiedliche Verletzungsarten generelle Heilungsverläufe mit geschätzten Zeitrahmen. Dabei ist jedoch zu bedenken, dass der individuelle Heilungsverlauf bei unterschiedlichen Personen verschieden lang dauern kann. Daher ist es besonders wichtig, fachärztliche und physiotherapeutische Ratschläge zu berücksichtigen und dementsprechende Vorgaben einzuhalten.

In Absprache mit dem behandelnden Arzt beziehungsweise dem Physiotherapeuten sollte ein Datum für den Wiedereinstieg in sportliches Training festgelegt werden. Das sportliche Training steht hier als nächster Entwicklungsschritt nach absolvierter Physiotherapie. In vielen Fällen kann dieses Training auch parallel neben der Physiotherapie ablaufen. Idealerweise wird dieser Wiedereinstieg von einem Physiotherapeuten oder erfahrenen Trainer begleitet.

Wichtiger Tipp für die Praxis: Als Athlet sollte man nicht nur die Vorgaben beachten, sondern auch auf das Empfinden und Reaktionen des eigenen Körpers Rücksicht nehmen und dementsprechendes Feedback an Trainer und Ärzte geben. Nicht nur, was man direkt während dem Training spürt, sondern auch körperliche Reaktionen bis 48 Stunden nach dem Training sollten unbedingt ernst genommen und mitgeteilt werden.

Wie sollte man anfangs steigern, um eine erneute Verletzung zu vermeiden?

Wie man sich wieder langsam an die Belastungen vor der Verletzung heransteigern sollte, kommt natürlich speziell auf die Verletzung und den bisherigen Heilungsverlauf an. Unser Tipp diesbezüglich lautet, dass lieber vorsichtig als zu schnell gesteigert werden sollte. Darüber hinaus empfehlen wir, dass man bei Unsicherheiten den Rat von Fachpersonal (Physios und speziell ausgebildeten Trainern) einholt, falls nicht ohnehin bereits ein Betreuungsverhältnis besteht.

Immer gilt: KEIN belastendes Training bei gleichzeitiger Einnahme von Schmerzmitteln.

Als besonderen Hinweis wollen wir noch anmerken, dass man unter Umständen die Verletzungspause dazu nutzen kann, andere Körperpartien, die unverletzt geblieben sind, zu trainieren – vor allem wenn körperliches Training verletzungsbedingt ansonsten langfristig ausfallen würde.

Voraussetzung dafür ist, dass es die Verletzung zulässt. Ein Beispiel hierfür wäre, dass man ein Krafttraining des Oberkörpers trotz einer Beinverletzung ausführt. Anstatt durch die ungewohnte Trainingspause in ein Motivationsloch zu fallen, kann es mental sehr hilfreich sein, sich um andere Körperbereiche, eventuell auch bisherige Schwachstellen zu kümmern. Im Speziellen ist jedoch darauf Acht zu geben, dass die verletzten Strukturen gleichzeitig keinem erhöhten Risiko ausgesetzt werden und der durch Training produzierte metabolische Stress nicht so hoch ist, dass er den Heilungsprozess beeinträchtigt. Auch diesbezüglich raten wir zur Absprache mit dem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten.

Warum ist Training nach Verletzungen wichtig?

Gerade nach Verletzungen spielt Training eine immens wichtige Rolle. Es geht darum, dass nicht nur Schmerzfreiheit, sondern im und rund um den verletzten Bereich wieder die volle Belastbarkeit erreicht wird. Ohne diese sind zukünftige Verletzungen vorprogrammiert.  Auch Seitendifferenzen, die zu weiteren Komplikationen führen könnten, werden im Zuge des Trainingsprozesses ausgeglichen oder von vornherein vermieden.

Das Vertrauen in den eigenen Körper wird schrittweise wiederhergestellt und der Spaß an Bewegung und Belastung zurückgewonnen.

FAZIT: Wenn du nach Krankheit oder Verletzung kontrolliert und geduldig wieder ins Training startest, erzielst du dadurch einen hohen Nutzen für deine körperliche Gesundheit und beugst potenziellen Rückschlägen im Heilungsprozess vor.

Ein gestärktes Herzkreislauf- und Immunsystem (besonders wichtig in Zeiten einer Pandemie) und gesteigerte Leistungsfähigkeit sind dein Lohn für ein intelligentes Trainings-Comeback.

AUTOR: Christoph Schwaiger

Steckbrief zum Autor:

Christoph Schwaiger, BSc

Sportwissenschafter, Master Personal Trainer, Dipl. Gesundheitstrainer, Staatlicher Trainer für Athletik, Fitness und Koordination

Trainerjahre… 6

Trainingsjahre… 10

Sportarten… Fitness- und Kraftsport, Freeriden, Skitouren, Bergwandern, Klettersteig, Tennis, Hindernisläufe (Spartan Race, Xletix, etc.)

Motto… Athleten ohne Trainingsplan verirren sich auf dem Weg zu ihrem Ziel

Da Kroftstodl ist für mich… eines der spannendsten Projekte in Europas Fitnesslandschaft