hardCORE

Wie, wann und wie oft solltest du deinen Core trainieren?

Wir veranschaulichen dir, welche Trainingsübungen deinen Core mit System trainieren und vergleichen statische mit dynamischen Übungen.

Außerdem geben wir dir hilfreiche Tipps, mit welcher Frequenz und in welcher Abfolge du Rumpftraining in deinen eigenen Trainingsplan sinnvoll integrieren kannst.

Wie trainiert man den Rumpf am besten?

In der Sportwissenschaft und bei renommierten Trainern scheiden sich die Geister, ob man statische oder dynamische Ausführungen bevorzugen sollte. Bei statischen Rumpfübungen bleibt dein Core stabil und dein Ziel ist diesen, bei Einwirkung äußerlicher Kräfte (und sei es nur die Schwerkraft), unbewegt zu lassen. Die Muskulatur ist isometrisch angespannt, das heißt die Muskellänge deiner Rumpfmuskulatur bleibt während der Übung im Wesentlichen unverändert und deine Wirbelsäule bleibt stabil.

Bei dynamischen Rumpfübungen ändert sich die Muskellänge fortlaufend und deine Wirbelsäule wird gebeugt bzw. gestreckt. Eventuell sind auch Rotationen oder Seitneigen der Wirbelsäule ein wesentlicher Bestandteil der Bewegung.

Unsere klare Empfehlung bezüglich Core-Training ist sowohl statische als auch dynamische Übungen in deinen Trainingsplan zu integrieren. 

Statische Übungen sind für gezieltes Training in Sportarten, bei denen auch unter extremen Belastungen beziehungsweise unter hohem Tempo eine gewisse Körperposition gehalten werden muss, von enormer Wichtigkeit. Ein Skifahrer, der in einer Hochgeschwindigkeitskurve durch Fliehkräfte aus seiner Position gerissen wird, ein Kampfsportler, der vom Gegner in eine ungünstige Stellung gezogen wird oder ein Kraftdreikämpfer, der seine Wirbelsäule bei einer Kniebeuge nicht stabil halten kann, hat ein gewaltiges Problem. Abgesehen von der Performance steht auch seine Gesundheit am Spiel. Mehr Stabilität ist also gleichbedeutend mit höherer Leistung und höherer Sicherheit.

Natürlich ist im Sport ebenso die Dynamik von entscheidender Bedeutung. In unzähligen Sportarten geht es um die genaue Koordination von Bewegungsabläufen und damit verbundener dynamischer Bewegung der Wirbelsäule gegen äußere Widerstände. Außerdem benötigt man hohe Rumpfkräfte, um auf äußere Einflüsse optimal reagieren zu können beziehungsweise aus ungünstigen Positionen wieder herauszukommen.

Im Folgenden haben wir eine kurze Übungsauswahl, bestehend aus freien Übungen, für statische und dynamische Kräftigung deines Cores zusammengestellt. Einige Übungen können ohne Zusatzequipment trainiert werden, andere benötigen Superbands, Kabelzüge oder Hanteln. Diese Übungen gibt es selbstverständlich in vielen verschiedenen Variationen und unsere Trainer können dir zeigen, wie man Übungen kombinieren und vielschichtig verändern kann.

Übungsauswahl

Statische Übungen:
Plank, Sideplank, Antirotation in unterschiedlichen Ausgangspositionen, Antiflexion, Reverse Plank, Kreuzheben (unterer Rücken bleibt statisch), Rudern (siehe Kreuzheben), …

Dynamische Übungen:
Crunches, Situps, Klappmesser, Rotationsübungen, Leg Raises, Hyperextensions, Salam, …

Wann und wie oft kannst du deine Rumpfmuskulatur trainieren?

Der zweite Teil der Frage ist einfach beantwortet – täglich!

Da sich die Rumpfmuskulatur sehr schnell erholt (innerhalb von 24-36h), kannst du täglich an deinem Core arbeiten. Natürlich sollte man auch beim Rumpftraining auf Signale des eigenen Körpers achten. Gerade wenn man mit dem Rumpftraining erst beginnt oder neue Übungen in den Trainingsplan einbaut, machen bei besonders stark ausgeprägtem Muskelkater durchaus ein bis zwei Regenerationstage Sinn. Ebenso ist es eine gute Idee an aufeinanderfolgenden Trainingstagen unterschiedliche Muskelgruppen der Rumpfmuskulatur zu trainieren oder zumindest die Trainingsübungen zu variieren, damit man täglich hohe Reize setzen kann.

Wann man die Rumpfübungen in den Trainingsplan einbaut ist etwas schwieriger zu beantworten…

Den Core gleich am Anfang des Trainings zu trainieren macht durchaus Sinn, wenn danach koordinativ anspruchsvolle Trainingsübungen folgen oder mit hohen Gewichten trainiert wird. Ein aktivierter Core steigert die Performance und kann unnötigen Verletzungen vorbeugen. Außerdem werden am Anfang des Trainings dein Konzentrationslevel und deine Motivation noch tendenziell hoch sein.

Wir wollen jedoch darauf hinweisen, dass bei herausfordernden Übungen im späteren Verlauf deines Trainings dein Rumpf noch nicht komplett ermüdet sein sollte, damit hohe Leistungen und eine sichere Ausführung möglich bleiben. Daher solltest du es bei der Aktivierung nicht übertreiben.

Rumpfübungen mitten im Training sind sinnvoll, da auch während der Ausübung spezifischer Sportarten der Rumpf ständig aktiv ist. Auch hier solltest du darauf achten, dass du während der Ausführung anspruchsvoller Ganzkörperübungen im Rumpfbereich noch nicht zu stark ermüdet bist.

Wenn du deine Rumpfübungen ans Ende deines Trainings legst, dann brauchst du dir bezüglich Vorermüdung keine Gedanken machen, was einen wesentlichen Vorteil darstellt. 

Bei vielen Athleten sinkt jedoch die Trainingsmotivation gegen Ende des Trainings, was dazu führen kann, dass Rumpfübungen unkonzentriert durchgeführt werden. Im schlechtesten Fall werden geplante Trainingssätze oder sogar das komplette Rumpftraining an diesem Trainingstag gestrichen. Daher unser Tipp, wenn dir Rumpftraining am Ende deines Trainings schwerfällt: Mach es bereits davor, oder baue eigene Trainingstage, an denen du ausschließlich deinen Core trainierst, in deine Trainingswoche ein.

FAZIT: Bau so oft wie möglich Rumpfübungen in deinen Trainingsplan ein. Bediene dich dabei sowohl statischer als auch dynamischer Übungen um die besten Trainingseffekte zu erzielen. Behalte bei Übungsauswahl und Zeitpunkt im Training immer deine Ziele im Blick und mach deinen Core hart wie Stahl!

AUTOR: Christoph Schwaiger

Steckbrief zum Autor:

Christoph Schwaiger, BSc

Sportwissenschafter, Master Personal Trainer, Dipl. Gesundheitstrainer, Staatlicher Trainer für Athletik, Fitness und Koordination

Trainerjahre… 6

Trainingsjahre… 10

Sportarten… Fitness- und Kraftsport, Freeriden, Skitouren, Bergwandern, Klettersteig, Tennis, Hindernisläufe (Spartan Race, Xletix, etc.)

Motto… Athleten ohne Trainingsplan verirren sich auf dem Weg zu ihrem Ziel

Da Kroftstodl ist für mich… eines der spannendsten Projekte in Europas Fitnesslandschaft