Warm-up Benefits

Während es im Leistungssport aus Trainingseinheiten nicht wegzudenken ist, wird es im Fitnessbereich nicht immer praktiziert. Manche schwören darauf, andere lassen es hin und wieder weg.

Unserer Meinung nach gehört es zum Training, wie Zähneputzen zum Alltag.

Aufwärmen – oft unterschätzt, zieht es eine Vielzahl an Auswirkungen nach sich.

Wir liefern dir Impulse, warum du auf ein anständiges Warm-up nie verzichten solltest.

Leistungssteigerung durch physiologische Vorgänge

Aufwärmen ist dadurch charakterisiert, dass durch Bewegung die Körperkerntemperatur gesteigert wird. Zumindest wenn es sich um aktives Aufwärmen handelt, auf dem der Fokus dieses Artikels liegt.

Das Herzkreislaufsystem wird beim Aufwärmen hochgefahren. Durch Steigerung der Herzfrequenz, intensivierte Atmung und Erweiterung beziehungsweise Verengung von Blutgefäßen verändert sich die Energiebereitstellung in der Muskulatur. Sauerstoff und weitere wesentliche Nährstoffe werden durch erhöhten Blutfluss vermehrt in die arbeitende Muskulatur transportiert, Hormone werden ausgeschüttet, Enzymaktivitäten steigen und wichtige Stoffwechselvorgänge in den Zellen werden dadurch beschleunigt. Im Zuge dessen nimmt die Leistungsfähigkeit des Athleten zu.

Weiters nimmt die Viskoelastizität von Muskulatur und Sehnen zu und Gelenkflüssigkeit (Synovia) wird vermehrt produziert. Dadurch steigen mögliche Bewegungsamplituden, während aktive und passive Strukturen gleichzeitig belastbarer werden.

Zusätzlich erhöhen sich in Folge des Aufwärmens Nervenleitgeschwindigkeiten und Propriozeptoren werden sensibilisiert. Dadurch nehmen Reaktionsgeschwindigkeiten zu und die Qualität von Bewegungsausführungen steigt. Das Erlernen sowie das Umsetzen von anspruchsvollen Bewegungsmustern fallen leichter. Unter diesem Aspekt kann es, vor allem bei technisch herausfordernden Übungen, wie zum Beispiel Grundübungen mit der Langhantel, sehr sinnvoll sein, vor Arbeitssätzen mit hohen Gewichten mehrere Aufwärmsätze zu absolvieren.

Ein schlagkräftiges Argument, ein angemessenes Warm-Up zu absolvieren, ist somit das Potential der Leistungssteigerung.

Mentales Ankommen

Ein Warm-up hat neben physiologischen Effekten auch Einfluss auf die Psyche.

Während man am Anfang der Trainingseinheit möglicherweise gedanklich noch stark mit Herausforderungen beruflicher oder privater Natur beschäftigt ist, so besteht die Möglichkeit im Laufe des Warm-ups die Konzentration auf das Hier und Jetzt zu lenken.

Um mental im Training anzukommen und den eigenen Fokus auf den Trainingsprozess richten zu können bieten sich besonders koordinativ herausfordernde Übungen an, die zur korrekten Ausführung die ungeteilte Aufmerksamkeit des Trainierenden erfordern. Wer zum Beispiel auf einer instabilen Unterlage auf seine Beinachse achten soll und gleichzeitig vom Trainer Bälle zugeworfen bekommt, dessen mentale Kapazitäten, um gleichzeitig an den fordernden Chef oder unproduktive Mitarbeiter zu denken, sind äußerst begrenzt. ; )

Aber auch monotone, zyklische Bewegungen können Athleten aus ihrem Alltagstrott herausholen und gewissermaßen ein mentales „Durchlüften“ darstellen.

Prävention

Auch wenn in der Sportwissenschaft keine Einigkeit herrscht, ob und in welchem Umfang Aufwärmprogramme verletzungspräventiv wirken, werden positive Effekte diesbezüglich weitgehend vermutet. Die bereits oben abgehandelten leistungssteigernden Effekte des Warm-ups spielen hier zusammen mit der durch mentales Ankommen erhöhten Konzentration auf das Training eine übergeordnete Rolle.

Von entscheidender Bedeutung sind die Inhalte und die Intensität der durchgeführten Programme.

Möglichkeit Schwächen auszubügeln

Unserer Meinung nach besteht während dem Aufwärmen auch die Chance an eigenen Schwächen zu arbeiten.

Da jedem Workout, unabhängig vom darauffolgenden Trainingsinhalt, ein Aufwärmen vorgeschaltet ist (oder zumindest sein sollte), hat man bei jeder Trainingseinheit die Chance, während des Warm-ups an individuellen Schwachstellen zu arbeiten. Von Vorteil ist hierbei, dass bei vielen Trainierenden die Motivation am Anfang des Trainings noch vergleichbar hoch ist und somit die Gefahr geringer ist, dass man unliebsame Übungen, die im Trainingsplan eigentlich von hoher Bedeutung wären, spontan weglässt. Einem Großteil der Athleten wird es darüber hinaus leichter fallen bei jedem Training im Zuge des Warm-ups ein paar Sätze dieser Übungen zu machen, anstatt komplette Trainingseinheiten dazu zu verwenden, um Schwächen auszubügeln.

Beispiele hierfür wären das Training der Rumpfmuskulatur und der Rotatorenmanschette. Auch Gelenke und Muskelgruppen, bei denen es in der Vergangenheit zu einer Verletzung gekommen ist, seien hier speziell erwähnt. Unter dem Motto „Auch Kleinvieh macht Mist“ kann man durch ein paar Minuten, die bei jeder Trainingseinheit investiert werden, langfristig sehr gute Effekte erzielen und etwaige Dysbalancen im Laufe der Zeit ausgleichen. Selbstverständlich sollte man dabei beachten, dass die für den Hauptteil des Trainings wesentlichen Körperregionen nicht zu kurz kommen.

FAZIT: Nutze die zahlreichen Benefits eines anständigen Warm-ups. Aufwärmen wird deine      Motivation, deine Leistung und deinen Trainingserfolg positiv beeinflussen.

AUTOR: Christoph Schwaiger, neu im Team mit dabei!

Steckbrief zum Autor:

Christoph Schwaiger, BSc

Sportwissenschafter, Master Personal Trainer, Dipl. Gesundheitstrainer, Staatlicher Trainer für Athletik, Fitness und Koordination

Trainerjahre… 6

Trainingsjahre… 10

Sportarten… Fitness- und Kraftsport, Freeriden, Skitouren, Bergwandern, Klettersteig, Tennis, Hindernisläufe (Spartan Race, Xletix, etc.)

Motto… Athleten ohne Trainingsplan verirren sich auf dem Weg zu ihrem Ziel

Da Kroftstodl ist für mich… eines der spannendsten Projekte in Europas Fitnesslandschaft