NUR SO wachsen deine Muskeln

Muskeln aufbauen, ein Ziel, das sehr viele Sportler + Innen verfolgen. Neben optischen Veränderungen sorgt der Muskel auch für Kraft, Stabilität, Schnelligkeit und Gesundheit (Sehnen, Bänder, Knorpel, etc. werden gratis mittrainiert und belastbarer).

Was meinen wir mit Muskelwachstum genau?

Es gibt 2 unterschiedliche Formen von Muskelwachstum, zum einen die Hypertrophie (deine Muskelfasern werden dicker, das wird im Folgendem beschrieben) und zum anderen die Hyperplasie (deine Anzahl der Muskelfasern nimmt zu, diese Theorie ist jedoch sehr umstritten bzw. nicht eindeutig belegt, darauf wird in diesem Beitrag nicht näher eingegangen).

Du brauchst mindestens einen der drei folgenden Punkte um einen Wachstumsreiz in deinen Muskeln auszulösen:

• Mechanische Beanspruchung
• Mikrotraumen erzeugen
• Metabolische Belastung

Mechanische Beanspruchung

Hier sprechen wir von einer hohen Last die auf deinen Muskel wirken soll. Er wird, beim Training über einen vollen Bewegungsradius, gedehnt (passive Spannung) und anschließend verkürzt/kontrahiert. Dieser Mix aus passiver Spannung und Kontraktion, über den vollen Bewegungsumfang des Muskels, ist, laut einigen Studien, effektiver für deinen Muskelaufbau als nur die passive Spannung mit einem isometrischen (ohne Bewegung) Anspannen des Muskels.

Wenn wir von hohen Lasten sprechen, meinen wir Gewichte, welche maximal nur 1-5 Mal bewegt werden können.

Hier eignen sich vor allem die Langhantel-Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern und Klimmzüge (letzteres ohne Langhantel versteht sich).

Ebenso Variationen davon: Frontkniebeugen, Sumokreuzheben, Schrägbankdrücken, enges Bankdrücken, breites Rudern, Klimmzüge mit verschiedenen Griffen, usw.

Mikrotraumen (Muskelschäden) erzeugen

Mikrotraumen sind kleine Verletzungen im Muskel. Diese werden im Zuge der Regeneration vom Körper repariert, jedoch etwas stärker als zuvor. Unser Körper will dem nächsten Reiz vorbeugen, da tricksen wir ihn aber aus und setzen beim nächsten Mal einen leicht höheren Reiz mit mehr Gewicht und oder mehr Wiederholungen (progressives Training). Solche Mikrotraumen lassen sich vor allem durch eine kontrollierte, exzentrische (nachgebende) Bewegung der Übung und durch eine starke Dehnung des Muskels erreichen.

Am besten eignet sich hier ein moderates Gewicht. Das bedeutet, eine Last die in etwa ca. 6-15 Mal bewegt werden kann. Am besten natürlich über den gesamten Bewegungsbereich des Muskels (Full Range Of Motion = Full ROM).

Übungen mit besonders starker Dehnung des Muskels (viele andere Übungen mit eventuell weniger Dehnung machen ebenfalls Sinn, nur um ein paar Beispiele für starke Dehnung zu nennen): Fliegende, Überzüge, rumänisches Kreuzheben, Kurzhantelcurls auf der Schrägbank, Über-Kopf-Trizeps-Strecken am Kabelzug, …

Metabolische Belastung

Gleich mal vorweg, diese Art ist laut Studien die deutlich schlechteste Variante um Muskeln aufzubauen. Hier versucht man den Muskel mit Stoffwechselendprodukten (Laktat, H+ Ionen, …) unter Stress zu setzten. Der Abbau dieser Stoffe löst ebenfalls einen Hypertrophie-Reiz aus. Dies erreicht man durch lange Spannungsdauern, ohne den Muskel eine Pause zu gönnen. Sprich hohe Wiederholungszahlen mit niedrigem bis moderatem Gewicht. Man lässt so die arterielle Blutzufuhr zum Muskel aktiv, während der venöse Blutabfluss hier gehemmt  werden soll (der Abfluss ist schlussendlich zeitlich für den Körper einfach nicht mehr machbar). Das führt dementsprechend zu einem brutalen Pump und einem meist höchst unangenehmen Brennen in der Muskulatur.

Verwende diesbezüglich alle Gewichte, mit welchen sich (15+) 20+ Wiederholungen durchführen lassen. Es empfiehlt sich Übungen mit möglichst konstanter Spannung oder hoher Peak-Kontraktion (großer Hebelarm auf den maximal verkürzten Muskel) zu wählen.

Wegen der langen Dauer der Belastung, der am Schluss eher hohen mentalen Belastung und der sinkenden Konzentration bei den letzten Wiederholungen empfiehlt es sich, hier eher Isolationsübungen (gerne auch auf Maschinen) durchzuführen.

FAZIT: Pump und Muskelbrennen sind eher leicht zu erreichen, doch dieser Artikel soll dir bewusst machen, dass auch das Stärkerwerden wichtig für deinen Muskelaufbau ist. Abschließend bringen es die Worte von Ronnie Coleman genau auf den Punkt: „Jeder will ein Bodybuilder sein, aber keiner will schwere Gewichte heben.“ 

Also, WERDE STÄRKER!